Ständig gestresst, erschöpft und innerlich unter Strom? Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann der Grund sein – und wirkt sich nicht nur auf Energie, Schlaf und Stimmung aus, sondern auch auf die körperliche Gesundheit. In diesem Artikel erfährst du, wie Adaptogene dabei helfen können, Cortisol natürlich zu regulieren und Stress besser zu bewältigen.
Warum Cortisol unser Stresslevel bestimmt
Cortisol, häufig als „Stresshormon“ bezeichnet, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Energie, Stoffwechsel und Immunsystem. Kurzfristig hilft es dem Körper, akute Stresssituationen zu bewältigen. Bleibt der Cortisolspiegel jedoch chronisch erhöht – etwa durch Dauerstress –, kann dies gravierende Folgen haben: von Schlafstörungen über Gewichtszunahme bis hin zu geschwächtem Immunsystem und erhöhter Krankheitsanfälligkeit (1).
Um den Körper nachhaltig in Balance zu bringen, rücken natürliche Mittel zunehmend in den Fokus – insbesondere Adaptogene. Diese Pflanzenstoffe helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen, und tragen dazu bei, den Cortisolspiegel auf natürliche Weise zu regulieren.
Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel gilt auch als möglicher Mitverursacher von mentaler Erschöpfung und Brain Fog – mehr dazu hier.
Was sind Adaptogene?
Adaptogene sind pflanzliche Wirkstoffe, die den Körper bei der Anpassung an Stress unterstützen und helfen, das Gleichgewicht wichtiger Körpersysteme aufrechtzuerhalten. Ihr besonderer Wert liegt in ihrer regulierenden Wirkung:
- Ist das Stressniveau zu hoch, helfen Adaptogene, es zu senken.
- Ist die Energielage zu niedrig, können sie den Organismus sanft anregen.
Wissenschaftler definieren Adaptogene als Substanzen, die die Widerstandsfähigkeit gegen physische, chemische und biologische Stressfaktoren erhöhen, ohne dabei spezifische Nebenwirkungen zu verursachen (2).
Mehr zur Abgrenzung zwischen Adaptogenen und Nootropika liest du hier.
So beeinflussen Adaptogene den Cortisolspiegel
Das menschliche Stresssystem wird über die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) gesteuert. Gerät diese Achse durch dauerhafte Belastung aus dem Gleichgewicht, kommt es zu einer übermäßigen Cortisolproduktion. Adaptogene wirken hier regulierend, indem sie die Freisetzung von Stresshormonen wie Corticoliberin (CRH) und Adrenocorticotropin (ACTH) modulieren.
Adaptogene wirken dabei weder blockierend noch stimulierend im klassischen Sinne. Vielmehr fördern sie die Rückkehr zu einer natürlichen Balance:
- Bei zu hohem Cortisolspiegel unterstützen sie die Beruhigung der HPA-Achse.
- Bei zu niedrigem Cortisolspiegel fördern sie die Wiederherstellung einer gesunden Stressantwort (2).
Diese "intelligente" Anpassung unterscheidet Adaptogene grundlegend von vielen anderen Wirkstoffen.
Die bekannteste adaptogene Pflanze in diesem Zusammenhang ist Ashwagandha, deren Wirkung in mehreren Studien gut dokumentiert wurde (1).
Doch für viele Menschen sind Kombinationen aus mehreren Adaptogenen noch wirksamer – insbesondere Rosenwurz und Ginseng, die sich in ihrer Wirkung hervorragend ergänzen.
Typische Adaptogene bei erhöhtem Cortisol
Mehrere Pflanzenstoffe gelten als besonders wirksam, wenn es darum geht, Cortisol zu senken und die Stressresistenz zu erhöhen. Dazu gehören:
Ashwagandha (Withania somnifera): Die bekannteste adaptogene Pflanze in diesem Zusammenhang, deren Wirkung in mehreren Studien gut dokumentiert wurde. Studien zeigen, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel signifikant senken und die Schlafqualität verbessern kann (1).
Schisandra (Schisandra chinensis): Eine vielseitige Pflanze aus der Ttraditionell Chinesischen Medizin (TCM), die sowohl anregend als auch beruhigend wirken kann.
Reishi-Pilz (Ganoderma lucidum): Unterstützt die Anpassung des Körpers an Stress und fördert die Erholung.
Rosenwurz & Ginseng: Die starke Kombination gegen Stress
Studien zeigen, dass gerade die Kombination aus mehreren Adaptogenen – wie etwa Rosenwurz und Ginseng – besonders effektiv sein kann. Ihre unterschiedlichen Wirkmechanismen ergänzen sich optimal:
Rosenwurz (Rhodiola rosea): Diese Pflanze wird in der traditionellen europäischen Naturheilkunde seit Jahrhunderten zur Steigerung der Stressresistenz und mentalen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Studien zeigen, dass Rosenwurz helfen kann, Cortisolspitzen abzufedern, die bei mentalem Druck entstehen (2). Besonders effektiv zeigt sich Rosenwurz bei geistiger Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und emotionaler Überforderung.
Ginseng (Panax ginseng): Ginseng gilt als eines der ältesten Heilmittel Asiens und wird seit Jahrhunderten zur Stärkung von Körper und Geist verwendet. Wissenschaftlich belegt ist seine Fähigkeit, die HPA-Achse zu stabilisieren und das Immunsystem sowie die Stressverarbeitung langfristig zu verbessern (3). Ginseng wirkt zudem antioxidativ und kann den Energiehaushalt stärken, ohne künstlich zu pushen.
In Kombination verstärken sich die beiden Adaptogene – sie wirken beruhigend und ausgleichend, gleichzeitig aber leistungsfördernd und stabilisierend. Ideal für Menschen, die im Alltag funktionieren müssen, aber ihre Stressbelastung nachhaltig senken möchten.
Studienlage: Was die Wissenschaft zu Adaptogenen sagt
Die Wirkung von Adaptogenen ist inzwischen gut dokumentiert. Zahlreiche Studien aus Europa, den USA und Russland belegen ihre stressmodulierenden Effekte:
Ashwagandha wurde in einer randomisierten Doppelblindstudie mit 64 Teilnehmern untersucht. Ergebnis: Bereits nach 60 Tagen sank der Cortisolspiegel signifikant (1).
Rosenwurz zeigte in einer Metaanalyse eine positive Wirkung auf die Stressreduktion und geistige Leistungsfähigkeit (2).
Ginseng wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit als wirkungsvoll in der Regulierung der HPA-Achse beschrieben (3) .
Die meisten Studien empfehlen eine tägliche Einnahme über mindestens 4–8 Wochen. Viele Nutzer profitieren von einer zyklischen Anwendung – z. B. 8 Wochen Einnahme, 2 Wochen Pause. So bleibt der Effekt erhalten und der Körper gewöhnt sich nicht zu stark an die Wirkstoffe.
Wichtig: Nicht jedes Adaptogen wirkt gleich stark und nicht jede Studie bezieht sich auf die gleiche Dosierung oder Qualität der Pflanzenextrakte. Eine differenzierte Auswahl und hochwertige Rohstoffe sind entscheidend.
Warum Adaptogene bei Stress immer relevanter werden
Chronischer Stress ist längst zur Volkskrankheit geworden. Adaptogene bieten hier eine natürliche Möglichkeit, den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen zu machen und stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen.
Insbesondere die Fähigkeit, Cortisol regulierend auf den Körper einzuwirken, macht Adaptogene zu einem vielversprechenden Ansatz – sowohl in der Prävention als auch in der Unterstützung bei bestehenden Beschwerden wie Schlafproblemen, Erschöpfung und Immunschwäche.
Fazit: Cortisol senken mit natürlichen Helfern
Adaptogene sind mehr als ein Trend – sie sind ein wissenschaftlich fundierter Weg, um Körper und Geist nachhaltig zu stärken. Wer sein Stressmanagement verbessern und seinen Cortisolspiegel auf natürliche Weise regulieren möchte, findet in Adaptogenen eine wirkungsvolle Unterstützung.
Wichtig ist dabei die richtige Auswahl, Qualität und eine individuelle Anpassung an die eigenen Bedürfnisse.
Quellenangaben
(1) Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
(2) Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224.
(3) Kim, J. H., Yi, Y. S., Kim, M. Y., & Cho, J. Y. (2017). Role of ginsenosides, the main active components of Panax ginseng, in inflammatory responses and diseases. Journal of Ginseng Research, 41(4), 435–443.
